Beslenme uzmanları, kilonuzu sürekli olarak takip etmenizi önerir. Ancak bunu herkes başaramaz. Fazla kilo aylarca hatta yıllarca büyüyebilir ve sonra insanlar "aniden" onlardan acilen kurtulma, örneğin yazın kilo verme veya tatillerden sonra hızla forma girme ihtiyacı duyarlar . . . Ve bu durumların herhangi birinde, sağlık için etkili ve güvenli bir kilo verme "hızlı yöntemine" ihtiyacınız vardır.
Bir insan neden şişmanlıyor?
Genellikle iki faktörün birleşimi aşırı kilo oluşumuna neden olur: aşırı gıda alımı, hareketsiz yaşam tarzı. Daha az önemli olan diğerleri bu bileşenlere eklenir. Diyette dengesizlik, kötü beslenme alışkanlıkları, düzensiz beslenme . . .
"Risk altında", örneğin çok sayıda ofis çalışanıdır. Gün boyunca sıcak sıvı atıştırmalıklar olmadan yapıyorlar ve akşamları doyurucu bir akşam yemeği yiyorlar. Diyetin ihlali, genellikle aktif bir yaşam tarzı ve kendi sağlığı için sürekli bir zaman eksikliği olan modern bir insanın karakteristiğidir.
Birçok insan stresli veya depresyondayken iyileşir. Böyle anlarda, bir kişinin olumlu duyguların kaynağını bulmak için bir şekilde sakinleşme ihtiyacı vardır. Ve çoğu zaman lezzetli yiyecekler (her zaman sağlıklı olmayan) çok hızlı bir pozitiflik kaynağı haline gelir. Bir kişi sorunları "yakalar" ve sonuç olarak şişmanlanır. Uzun süreli depresyon ile 20 kilo ve 30 hatta 50 kilo kazanabilirsiniz.
Bazı insanlar doğru dengeli beslenme ile bile şişmanlıyor: bazı kronik hastalıklar veya metabolik bozukluklar nedeniyle. Fazla kilo ile karakterize edilen en tehlikeli hastalık diabetes mellitustur.
Doğru kilo verme
Evde düzgün kilo vermenin birkaç temel ilkesi vardır. Bunlara bağlı kalarak, sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde fazla hacimden kurtulabilirsiniz. Unutulmaması gereken ilk şey, her gün tükettiğimiz yiyeceklerin birçoğunun özellikle figüre zararlı olduğudur. Bu tür ürünler arasında her türlü füme et, sosis, hamur işleri, kızarmış ve haşlanmış patates, tatlılar bulunur. Bütün bunların diyetten çıkarılması veya listelenen ürünlerin tüketiminin en aza indirilmesi arzu edilir. Bu nedenle, şekere ek olarak birçok zararlı katkı maddesi içeren geleneksel fabrika tatlıları yerine, meyveleri ve kuru meyveleri ölçülü tüketmek daha iyidir.
Bir diğer önemli ilke de kesirli beslenmedir. Günde iki veya üç kez ağır bir yemek yemek yerine, günlük diyetinizi birkaç öğüne bölmeye değer. Bu nedenle, kahvaltı ile öğle yemeği arasında, meyve veya sebzeli bir atıştırmalık almanız önerilir, yoğurt içebilir veya biraz süzme peynir yiyebilirsiniz. Atıştırmalık, çikolata, fast food sandviç veya unlu mamullerden oluşmamalıdır.
Kahvaltı - kaçırılmaması gereken. Protein ve karbonhidratlı besinler içermelidir. Öğle yemeği yeterince tatmin edici olabilir, ancak yemek sırasında aşırı yemekten de kaçınılmalıdır. Akşam yemeği en iyi iki veya üç resepsiyona bölünür. Gün içerisinde bol temiz su içmeniz gerekir (1 kilogram ağırlık başına 30 mililitre). Bir bardak su veya kefir, öğünler arasında açlığı gidermeye yardımcı olur.
Diyetinizi bu şekilde ayarladıktan sonra fiziksel aktivitenizi artırmanız iyi olur. Spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmek mümkün değilse, yürümeye zaman ayırabilir (kısa yürüyüşler bile ciddi faydalar sağlayacaktır) ve / veya evde temel egzersizler yapabilirsiniz. Sadece listelenen koşulları yerine getirerek, bir ayda 1-1, 5 kilogram veya daha fazla kilo vermek ve sağlığı önemli ölçüde iyileştirmek oldukça mümkündür. Ve - hiçbir diyet hapının normal sağlıklı bir yaşam tarzının yerini alamayacağı unutulmamalıdır.
Fiziksel aktivitenin yararları ve gerekliliği
Bir kişi için günlük yaşamı kolaylaştırmak, onu olabildiğince fazla zaman kazanmak için tasarlanan teknolojik ilerleme, çoğunluğun hareket edemeyeceği kadar az hareket etmesine neden oldu. Serbest saatleri yürüyüş, spor, seyahat ve çocuklarla oynamak için kullanmak yerine, çoğunlukla bilgisayar veya televizyon başında geçiriyoruz. Sonuç olarak, fiziksel durumla ilgili bir takım problemler vardır: kaslar zayıflar, kan dolaşımının yoğunluğu azalır . . . bu, sistemlerde ve organlarda besin eksikliğine yol açar, bağışıklık azalır ve tabii ki aşırı kilo ortaya çıkar.
Vücut hareket eksikliğini telafi eden fiziksel aktivite, birbirinden tamamen farklı ve farklı olabilir. Bunu evde, spor salonunda, suda, dağda, karda - doğada veya sokakta yapabilirsiniz. Egzersizler yoğun veya son derece basit egzersizler olabilir. Seçim kişinin yaşam tarzına, fiziksel uygunluğuna, yaşına ve tercihlerine bağlıdır.
Yük tipi her zaman ayrı ayrı seçilir, ancak en güvenli ve en dinamik olanı spor salonunda uzmanların gözetiminde çalışmaktır. Bir erkek ve bir kadın için farklı egzersiz setleri seçilir. Bir kişinin başlangıçtaki ağırlığı da hesaba katılır: Birinin 30 kilo vermesi gereken ve diğerinin - 10.
eğitilmesi arasında bazı farklar olduğunu kendiniz anlıyorsunuz.Fiziksel egzersiz, kardiyovasküler sistem için paha biçilmezdir. Kalp kasları güçlendirilir, damarların duvarları daha elastik hale gelir, bunun sonucunda tromboz ve varis gelişimi önlenir, basınç normalleşir. Ek olarak, fiziksel aktivite sırasında vücut oksijenle doyurulur ve bu da tüm organların durumunda ve çalışmasında bir iyileşmeye yol açar.
Spor, vücudun fiziksel şeklini iyileştirir, onu daha güçlü, daha dayanıklı, daha çekici kılar. Düzenli yüklere sahip olan kişi daha hünerli hale gelir, koordinasyon gelişir, hareketlerde hafiflik ve zarafet ortaya çıkar. Aynı zamanda fazla kiloları gider, vücut zayıflar, fit olur. Başka avantajları da var: spor yapmak bağışıklığı artırır, hormonal seviyelerin normalleşmesine yardımcı olur, neşeli bir zihin durumunun korunmasına yardımcı olur, uyku problemlerini ortadan kaldırır, vb. Ana şey, gücünüzü doğru bir şekilde hesaplamak, sizin için uygun yük seçeneğini seçmek.
Kaç kilogram kilo verebilirsiniz?
Cevap şu önemli faktörlere bağlıdır: başlangıç parametreleri, yaşam tarzı, sağlık durumu. Fazla kilo önemliyse, orta veya şiddetli bir obezite aşaması varsa, süreç bir süre oldukça hızlı ilerleyebilir. Fazla kilo ne kadar fazla olursa "erir". En zor şey son 6-8 kilogramdan kurtulmak ya da sadece biraz “yağ ile büyümüş” olan vücudu normalleştirmek.
Kilo vermenin ilk haftasında fazla sıvı kaybedilir, kilo 3-5 kilogram azaltılabilir. Eğitim ne kadar yoğun olursa, kilo vermenin etkinliği o kadar yüksek olur. Minimum fiziksel eforla, fazla sıvının salınmasından sonra, bir kişi haftada yaklaşık 1-1, 5 kilogram hafifler. Ve bir uzman tarafından doğru seçilmiş bir beslenme programı, kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandıracaktır.
Bir koşu veya yoğun bir egzersiz sırasında, yarım saatte yaklaşık 400 kilokalori yakılır. Bu yaklaşık 45 gram ağırlıktır. Ancak süreç, antrenmanın başlamasından sadece 20 dakika sonra başlar. Aç karnına başlatırsanız ve vücut henüz kalori almamışsa, deri altı yağları ilk dakikadan uzaklaşmaya başlayacaktır, ancak bu seçenek doktorlar tarafından hoş karşılanmaz. Günlük egzersizlerle kilo kaybını hesaplarken, doğru beslenme ilkelerine uymazsanız ve aşırı yüksek kalorili yiyecekler tüketirseniz, o zaman en aktif fiziksel aktivitenin bile kilo kaybına yol açmayacağını, ancak kişinin çok hızlı iyileşmemesine yardımcı olacağını unutmamalısınız.
Kim ve ne kadar kilo veriyor
Sürecin hızı başlangıç kilosuna, yaşına, diyet ve egzersiz seçeneklerine ve sağlık durumuna bağlıdır. Aktif olarak spor yapmaya başlayan 30 yaş altı, aşırı kilolu 25 kiloyu aşan kişiler en hızlı kilo veriyor. İlk hafta 7 kilograma kadar kaybedebilirler. İkinci haftada sonuç 2 ila 5 kilogram arasında olabilir. Dahası, süreç yavaşlar, ancak çok fazla kilonuz varsa, haftada yaklaşık 2 kilogram kaybolacaktır.
Kilo vermenin en zor süreci, 40 yaşın üzerindeki biraz fazla kilolu kişilerde ilerlemektir. Fiziksel formlarına giren kişilerin incelemeleri, 1-2 haftalık kilo kaybında, bu durumda ağırlığın 1-1, 5 kilogram azaldığını, 3 ve 4 haftada yaklaşık 500 gram olacağını göstermektedir.
Katı diyetlerle kilo kaybı kayıtları
Kayıtlar engelleyici ağırlığa sahip kişiler tarafından belirlenir. Bunlardan bazıları Guinness Rekorlar Kitabı'na iki kez giriyor: önce - maksimum ağırlık sahibi olarak ve sonra - kilo kaybı rekoru sahibi olarak. Pennsylvania Rosalie Bradford sakini 544 kilo ve 6 yılda 415 kilo, Meksikalı Manuel Uribe 587 kilo iken 7 yılda terapötik protein diyetinin yardımıyla 400 kilo verdi.
Çarpıcı hızda kilo verme vakaları vardır. Amerikalı Carol Wright 2 yılda 130 kilo vermeyi başardı: başlangıçta 200 kilosu olmasına rağmen. Vatandaşı David Smith, 285 kilogramdan 180 kilo verene kadar ayda 7 kilo verdi.
Şiddetli diyetler: fayda veya zarar
Sıkı bir diyet, günlük kalori alımında keskin bir düşüşü içerir. Günlük 500-700 kilokalori diyet ile özel bir plan hesaplanır. Böyle bir diyetle kilo çok hızlı azalır: günde 1 kilograma kadar. Bu tür tekniklerin tek avantajı budur. Katı diyetlerin daha birçok dezavantajı vardır:
- kronik gastrointestinal hastalıklar şiddetlenir;
- sindirim sistemi hastalıkları gelişebilir;
- cilt, saç, tırnak durumunun bozulması;
- besin eksikliğinden kaynaklanan psiko-duygusal durumun bozulması.
Sıkı diyetlerin bir diğer dezavantajı, nadiren uzun vadeli sonuçlara yol açmalarıdır. Diyet sırasında vücudun yaşadığı stresten sonra kaybedilen kilogramlar hızla geri döner, yeni bir formda kalmak oldukça zordur. Böylesine güvenilmez ve tehlikeli bir tekniğe başvurmanız gerekir mi?
Önümüzdeki 30 günün 5 demir kuralı
1 ayda oldukça belirgin şekilde kilo vermek mümkündür. Maksimum etkiyi elde etmek ve sağlığınıza zarar vermemek için birkaç basit kurala uymalısınız.
Su için
Güne bir bardak temiz su ile başlayın. Gün boyunca tekrar su içip iç. İş, çalışma, yürüyüş, eğitim için - bir şişe su almanız gerekir. Onu içmelisin - iradeyle, susuzluktan hemen. Sık sık içmek, yeni sağlıklı alışkanlığınız haline gelecektir. Su dengesi çok önemlidir ve su, açlığı geçici olarak gidermeye yardımcı olur.
Sağlıklı beslenin
Uzun bir süre gerçekten kilo vermek için, bu işlem herhangi bir diyete değil dengeli bir diyete dayanmalıdır. Bunu yapmak için fazla kilolu insanlar yeme alışkanlıklarını kökten değiştirmelidir. Doğru beslenmeye geçmeye karar verenler, ilkelerine yalnızca kısmen bağlı kalıyorlar. Örneğin, kendileri için sağlıklı kahvaltılar ve akşam yemekleri hazırlarlar ve gün boyunca sağlıksız, çok yüksek kalorili yiyeceklerden bir şeyler atıştırırlar. Ancak tüm çabaları boşa çıkarabilecek olan bu atıştırmalıklardır.
Doğru yemek yağda kızartılmış yiyeceklerden tamamen vazgeçmek anlamına gelmez, ancak mümkünse bunları pişmiş veya buharda pişirilmiş yiyeceklerle değiştirmek daha iyidir. Tatillerde mümkün olduğunca az şekerleme kullanın ve günlük yaşamda bunları meyvelerle (kuru meyveler) değiştirmeye çalışın. Ayrıca normal mağaza ekmeği tüketiminin azaltılması tercih edilir ve tamamen ortadan kaldırılması daha iyidir.
Rejimi gözlemleyin
Fazla kilo sadece aşırı kalori tüketiminin değil, aynı zamanda düzensiz beslenmenin, uyku bozukluklarının ve özellikle stresin sonucudur. En uygun günlük rejimi yaparsanız, tüm öğünler için zaman ayırır ve içinde uyursanız ve sonra buna sıkı sıkıya bağlı kalırsanız, hem kilo verme sürecini hızlandırabilir hem de yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Kımıldayın!
Bir kişinin hareket etmesi gerekiyor. Yukarıda, kilo verirken spor salonuna, koşuya veya evde derslere ziyaretler düzenlemeniz gerektiği söylendi. Geri kalan zamanlarda da uzun süre hareketsiz oturamazsınız. Çalışma günü boyunca, aktivite türü fiziksel aktiviteyle ilgili değilse, her yarım saatte bir kalkıp ısınmalısınız. Mümkün olduğunca yürümek en iyisidir. Evde de saatlerce televizyon karşısında oturamazsınız. Bazıları için tatil, hafta sonu ve mevsimlerden bağımsız olarak günde iki kez yürümeniz gereken bir köpeğe sahip olmak iyi bir seçenek olabilir.
Yararlı ürünler
Meyve dengeli beslenmenin olmazsa olmazıdır. Fermente süt ürünleri bunun önemli bir bileşeni olarak kabul edilir: kefir, yoğurt, fermente pişmiş süt (düşük yağ yüzdesi ile). En düşük kalorili limon, karpuz ve greyfurttur.
Protein vücut sağlığı için çok önemlidir. Düşük kalorili deniz ürünleri özellikle faydalıdır. Minimum kalori içeriği pollock, morina, kalamar içindedir. Et - Dana eti tavsiye edilir. Yararlı protein sığır karaciğerinde, böbreklerde ve kalpte bulunur.
Sağlıklı Diyet Seçenekleri
Sağlıklı beslenme zevkli olmalıdır. Aksi takdirde, herhangi birinin onun ilkelerine uyması çok zor olacaktır. Bunu akılda tutarak beslenme uzmanları, kahvaltı için aşağıdaki seçenekleri önermektedir:
- yulaf ezmesi (200 gram) + muz;
- süzme peynir (200 gram) + muz;
- önceki iki yemekten herhangi biri, muz yerine greyfurt, çiğ elma veya tarçınlı pişmiş elma alın;
- kahverengi pirinç (200 gram) + muz;
- çavdar ekmeği tostu, dolmalık biber, marul, haşlanmış yumurta, salatalık.
Günlük Atıştırmalık Seçenekleri:
- havuç salatası;
- meyve salatası (100 gram);
- yoğurt + yarım greyfurt;
- bir dilim siyah ekmek + peynir;
- 200 gram kuşkonmaz;
- 200 gram smoothie;
- haşlanmış yumurta + dana eti (100 gram).
Öğle yemeği seçenekleri:
- karabuğday veya pirinç lapası + buharda pişirilmiş pirzola + sebzeler;
- 150 gram buharda pişirilmiş balık + et suyu;
- et suyu + yeşil bezelye içinde sebze çorbası;
- sebze püresi çorbası + ekmek;
- 100 gram kahverengi pirinç + pişmiş kırmızı balık bifteği.
Akşam yemeği seçenekleri:
- fırında sebzeli omlet; kurutulmuş meyveli
- süzme peynirli güveç (200 gram);
- haşlanmış sebzeler (200 gram) + tavuk fileto (100 gram);
- balık veya tavuk pirzola + buharda pişirilmiş sebzeler.
Uzman görüşü
Genel olarak, kilo vermek için yalnızca iki yaklaşım vardır.
Birincisi sonuca odaklanmaktır. Bir kişi sürekli olarak kilo verdiğini düşünmeye başlar, her zamanki lezzetli yemekleri reddeder, kendini spor yapmaya zorlar, diğer zorluklar yaşar: hepsi kilo vermek için. Bu tür insanlar genellikle tartıya girer ve istenen sayıları görmezlerse çok hayal kırıklığına uğrarlar. Bu yaklaşım duygusal stres ile ilişkilidir ve bazen yarardan çok zarar verir. Dahası, bu kadar sıkı çalışmayla elde edilen sonuç neredeyse her zaman kısa ömürlüdür. Genellikle, bir zafer kazanan kişi neşeyle rahatlar ve yine yeme davranışını kontrol etmeyi bırakır. Ve bu hemen ağırlığını ve hacmini etkiler. Çoğu zaman böyle bir durumda olan insanlar eski fazla kilolarını döküldüklerinden daha hızlı kazanır. Sıklıkla bir öncekinin üzerine yağ eklenir. Bu, "sonuçlar" için inanılmaz derecede sinir bozucu ve onları yeni başarılar almaya teşvik ediyor. Diyetlerini yine ciddi şekilde kısıtlarlar, yine zaferler elde ederler, tekrar kutlarlar, tekrar fazla yağ alırlar ve yine kendilerine kızarlar . . .
Diğer bir yaklaşım, bir kişinin genel olarak yaşam tarzını değiştirme kararıdır: aktif, sağlıklı ve güçlü olmak. Bu durumda, her şey duygusal bir yükselişle olur. Sonuçta, amaç kilo vermenin kendisi değil, tam teşekküllü bir kişi için açtığı yeni fırsatlar. Bu yaklaşımla, haftada kaç gram veya kilogram harcandığı önemli değil. Ve böylece doğru beslenme ile fiziksel formun er ya da geç normale döneceği açıktır. Zararlı yiyecekler tüm çekiciliğini yitirir ve tam tersine fiziksel aktivite, bir zevk getirdiği için çekmeye başlar.
Kilo verme sürecini kontrol etmek için, bu durumda, bir kişinin temel parametrelerini yeni yaşamının başlangıcından önce düzeltmek ve ardından ayda yaklaşık bir kez yeni göstergeleri onlarla karşılaştırmak yeterlidir.